A-vitamin

Bra för: A-vitamin (bland annat retinol) är nödvändigt för synen. Växt, aptit och smak är andra processer som A-vitamin deltar i.

Bristtecken: Nattblindhet.

Finns i: Lever, fiskleverolja, morötter, grönkål, ägg, berikat margarin, mjölkprodukter och gula frukter.

Rekommenderad daglig dos: Det rekommenderade intaget är 800 RE för kvinnor och 900 RE för män.

Förgiftning: Förgiftningar vid mer än 15 mg om dagen. A-vitamin är fettlösligt och lagras därför förhållandevis länge i kroppen. Speciellt i samband med graviditet kan överdosering vara riskabelt och orsaka missbildningar.

Fiender: Proteinunderskott hämmar frisättningen av A-vitamin

B1-vitamin

Bra för: B1-vitamin (tiamin) har betydelse för nervsystemet, matsmältningen, musklerna och hjärtat. Används vid alkoholrelaterad nervinflammation.

Bristtecken: Stickande känsla i fingrar och tår. Förvirring och problem med balansen. Nedsatt aptit, trötthet och koncentrationssvårigheter.

Finns i: Jäst, ris, fullkornsmjöl, jordnötter, fläskkött och mjölk.

Rekommenderad daglig dos:

Fiender: För hög stektemperatur och alkohol bryter ner B1.

B2-vitamin

Bra för: B2-vitamin (riboflavin) har betydelse för växten, huden, naglarna, håret, ömma läppar och tunga samt för synen. För omsättningen av proteiner, fett och kolhydrater krävs B2-vitamin.

Bristtecken: Ses sällan ensamt utan brist också på andra vitaminer. Klåda och irritationer i ögon, munslemhinna, läppar och hud.

Finns i: Mjölk, lever, jäst, ost, gröna blad och fisk. Rekommenderad dos: 1,6 mg dagligen.

Rekommenderad daglig dos: Rekommenderat dagligt intag från kosten är 1,7 mg och 1,3 mg för män respektive kvinnor. Äldre kan nöja sig med 1,5 och 1,2 mg. Gravida och ammande kvinnor rekommenderas däremot ett intag på 1,6 och 1,7 mg per dag.

Förgiftning: Inga förgiftningar eftersom det är vattenlösligt.

Fiender: Ljus (därför är mjölkkartonger bättre än flaskor) och alkohol.

B6-vitamin

Bra för: B6-vitamin (pyridoxin) förebygger hud- och nervproblem samt kramper. För omsättningen av proteiner och kolhydrater krävs B6-vitamin.

Bristtecken: Hudförändringar.

Finns i: Kål, mjölk, oxkött, ägg, lever, öljäst.

Rekommenderad daglig dos: Den rekommenderade dagliga dosen anges vara ca 1,2 mg per dag för kvinnor och 1,5 mg per dag för män.

Förgiftning: Nervproblem vid mer än 2 g om dagen. Inta högst 200–500 mg om dagen.

Fiender: Konservering, stekning, stuvning, alkohol och östrogen.

B12-vitamin

Bra för: B12-vitamin (cyanokobalamin) är nödvändigt för produktionen av röda blodkroppar och nybildning av nerver.

Bristtecken: Trötthet, nervositet och tillbakadragenhet.

Finns i: Lever, oxkött, fläskkött, mjölk och ost. (Vegetarianer har ofta brist på B12)

Rekommenderad daglig dos: Rekommenderad daglig dos för vuxna är 2,0 µg (mikrogram = miljondels gram) till män och kvinnor. Ammande kvinnor ska dock ända upp på 2,6 µg.

Förgiftning: Inga förgiftningar eftersom det är vattenlösligt.

Fiender: Vatten, solljus, alkohol, östrogen och sömnpiller.

C-vitamin

Bra för: C-vitamin (askorbinsyra) har betydelse för immunförsvaret, skyddar kanske mot virus och bakterier, främjar läkning, minskar kolesterolinnehållet i blodet, naturligt avföringsmedel, stärker cellerna och förebygger skörbjugg.

Bristtecken: Trötthet, blödande tandkött, långsam sårläkning. Finns i: Citrusfrukter – särskilt kiwi – bär, tomater, blomkål, potatis och gröna bladgrönsaker.

Rekommenderad daglig dos: Rekommenderad daglig dos C-vitamin för vuxna män och kvinnor är 75 mg per dygn. Gravida och ammande kvinnor bör dock inta 85 respektive 100 mg per dygn.

Förgiftning: Nyligen pågick en debatt om huruvida mycket stora mängder, 1–5 g dagligen, kan påverka arvsanlagen. Detta avvisades dock tills vidare av den danska läkemedelsstyrelsen.

Fiender: Kokning, ljus, eld, rökning och värme.

D-vitamin

Bra för: D-vitamin (kalciferol) är nödvändigt för kroppens omsättning av kalk och fosfat, så du får starkt skelett och starka tänder.

Bristtecken: Dåliga tänder, benskörhet, engelska sjukan (rakit) hos barn.

Finns i: Fiskleverolja, sardiner, sill, lax, tonfisk, mjölk och mjölkprodukter. Samt solstrålar.

Rekommenderad daglig dos: Rekommenderad daglig dos är 7,5 µg (miljondels gram) för män och kvinnor upp till 60 år. Äldre, gravida och ammande kvinnor bör inta 10 µg per dygn.

Förgiftning: Ta högst 50 µg eftersom det är fettlösligt och det därmed finns risk för överdosering. Fiender: Mineralolja.

E-vitamin

Bra för: E-vitamin (bland annat alfatokoferol) är en stark antioxidant som möjligtvis är bra för att bevara huden ung eftersom det minskar cellernas åldringsprocess genom syresättning.

Bristtecken: Svaga muskler, nedsatt fruktbarhet – dock svårt att påvisa bristsymptom hos människor.

Finns i: Sojabönor, vegetabiliska oljor, broccoli, rosenkål, gröna bladgrötsaker, spenat, fullkornsmjöl och ägg.

Rekommenderad daglig dos: Den rekommenderade dagliga dosen ligger för män på 10 mg och för kvinnor på 8 mg. Undantagna är gravida och ammande kvinnor som bör inta 10 respektive 11 mg.

Förgiftning: Eftersom det är fettlösligt finns en teoretisk risk för överdosering.

Fiender: Värme, syre, frost, järn, klor, mineralolja.

Folinsyra

Bra för: Folinsyra är nödvändigt för produktionen av röda blodkroppar. 5 mg dagligen rekommenderas för gravida som tidigare fött barn med ryggmärgsbrock (neuralrörsdefekt).

Bristtecken: Svåra att spåra.

Finns i: Morötter, jäst, lever, äggula, melon, aprikos, pumpa, avokado, bönor, råg och fullkornsvete.

Rekommenderad daglig dos: Rekommenderat dagligt intag är 300 µg för både män och kvinnor. Undantagna är kvinnor mellan18 och 30 år, som bör inta 400 µg om daggen, och gravida och ammande kvinnor som rekommenderas ett dagligt intag på 500 µg.

Fiender: Vatten, solljus, östrogen, värme.